İnsülin Direnci Olanlar Zayıflayabilir Mi?

"Su içsem yarıyor", "Bel çevremdeki kalınlığı ne yapsam azaltamıyorum", "Yediklerime ne kadar dikkat etsem de olması gerekenden çok az kilo veriyorum ya da hiç kilo veremiyorum", "Sürekli tatlı yeme ihtiyacı duyuyorum..." Bu cümlelerden bir ya da birkaçını siz de kuruyorsanız, oklar insülin direncini işaret ediyor olabilir. Kilo verme sürecinde olan bireylerde gidişatı yavaşlatan ya da durduran nedenlerden bahsedince, akla ilk gelenlerden biri insülin direncidir.

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin, pankreasınız tarafından üretilen bir hormondur ve hücrelerinizin enerji için glikoz (şeker) kullanmasına izin verir. İnsülin direnci yaşayan bireylerde kas, yağ ve karaciğer hücreleri insüline doğru şekilde tepki vermez ve bu nedenle glikoz kan dolaşımında kolaylıkla emilemez. Sonuç olarak vücut, glikozun hücrelere girmesine yardımcı olmak için daha yüksek seviyelerde insüline ihtiyaç duyar.

Zamanla beta hücreleri vücudun insüline duyduğu ihtiyacı gideremez. Yeterli insülin olmadan aşırı glikoz kan dolaşımında birikir; insülin direnci diyabet, prediyabet ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açar. İnsülin direnci obezite ile yakından ilişkilidir; bununla birlikte kilolu veya obez olmadan da insüline dirençli olmak mümkündür.

Tatlı krizleri, unlu, şekerli ve nişastalı besinlere düşkünlük, sık acıkma, gece yemeleri, yemeklerden sonra uyuklama, yorgunluk, terleme, çarpıntı, çabuk öfkelenme hâlleri, konsantrasyon bozukluğu ve unutkanlık, baş ağrıları, uyku apnesi ve horlama sorunu, cinsel isteksizlik, ödem ve şişme insülin direnci belirtilerinin başında gelir.

İnsülin Direnci Diyeti

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek, insanların kilo vermesine ve insülin direncini tersine çevirmesine yardımcı olabilir. Kilo vermek ve vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 10’unu bile kaybetmek, şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır ve insülin direncinizi yok eder.

Kilo verme sürecinde sağlıklı gıdalar seçerek, porsiyonları kontrol ederek, daha az yağ tüketerek ve fiziksel aktiviteyi artırarak bunu sağlamanızı öneririm. Ayrıca en sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı bir yemek planına nasıl adapte edeceğinizi öğrendiğinizde kilo vermeyi ve bunu kalıcı hâle getirmeyi başarabilirsiniz. İyi bir yaşam tarzı seçimi yapmak da kan şekeri seviyenizi istediğiniz aralıkta tutmanın en iyi yoludur.

D vitaminiyle ilgili yapılan çalışmalar, insanların kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir şekilde koruması ve kanında yeterli miktarda D vitamini bulundurması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. İnsülin direnci ve prediyabet teşhisinin bir uyarı olduğunu unutmayın; yaşam tarzınızı değiştirerek bunu yok edebilir ve daha mutlu bir hayata sahip olabilirsiniz.

İnsülin Direnci Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

İşlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.

Beyaz ekmek, makarna, basit şeker kaynakları, pirinç pilavı ve nişastalı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalı, etlerin yağlı kısımları tüketilmemelidir.

Kuru meyve yerine lif kaynağı olan taze meyveler tercih edilmelidir.

Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler ve baklagiller tüketilmelidir.

Yemeklerde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kepekli makarna tercih edilmelidir.

Meyve tüketimi bırakılmamalıdır. Ara öğünlerde tüketilen meyvenin yanında süt, ayran, kefir gibi protein kaynakları tercih edilmelidir.

Lif kaynağı sebzeler kan şekerinin daha geç yükselmesine etki eder; bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına salatalar eklenmelidir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki bilim insanları; süt, peynir, yoğurt ve tereyağında bulunan trans-palmitoleik yağ asitlerinin insülin direnci, prediyabet, tip 2 diyabet ve insülin direnciyle ilgili sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürmektedir.

Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan gıdaların tüketimi, karbonhidrat ve doymuş yağlar yerine konması durumunda glisemik kontrol ve serum lipidlerinin gelişmesine katkı sağlar. Buna örnek olarak balık yağı (omega-3), zeytinyağı, fındık yağı, avokado, ceviz ve tohum yağları verilebilir.

Lifli gıda tüketimini artırmak kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur; taze sebze ve meyveler iyi birer alternatiftir.