DASH DİYETİ

Hipertansiyon, toplumumuzda prevalansı en yüksek olan hastalıkların başında gelmektedir. Yüksek tansiyon görülme oranı ilerleyen yaşla birlikte artar. Bununla beraber genetik faktörler, fazla kilo, diyabet, aşırı tuz tüketimi, stres, fiziksel hareketsizlik ve alkol tüketimi de hastalığın ortaya çıkmasında etkilidir. Normal bir bireyin tansiyonu 120/80 mmHg olmalıdır.

Hipertansiyonu durduracak diyet yaklaşımı anlamına gelen DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmiştir. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Ulusal Sağlık Örgütü tarafından desteklenen bu diyet zamanla bütün dünyada kabul görmüş ve hipertansiyon tedavi kılavuzlarındaki yerini almıştır. DASH diyeti, bütün hipertansiyon hastalarına veya hipertansiyon öncesi dönemde bulunan kişilere uygulanabilir.

DASH diyetinin kan basıncını düşürmenin yanı sıra kolesterolü düşürüp kilo verdirdiği; ayrıca koroner kalp hastalığı, inme, kalp yetersizliği, bazı kanser çeşitleri, böbrek taşı hastalıkları ve şeker hastalığı gelişimini azalttığı bulunmuştur. Diyet, 1 aylık zaman dilimine göre hazırlanır ve öncesinde hastaların mutlaka doktor ve diyetisyenlerine danışması gerekir. DASH diyeti uygulanmaya başlandıktan 14 gün sonra etki gösterir. Bu etki, hafif derecede yüksek tansiyonu olanlar ve hipertansiyon öncesi evrede bulunan kişilerde daha belirgindir. Akdeniz diyeti ile benzerlik gösteren diyet; sodyumu az, potasyum, kalsiyum ve magnezyum besin öğeleri bakımından zengin gıdaları içerir. Günlük sebze, meyve ve kepekli tahıl tüketimi artırılırken toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek, yağlı gıdalardan uzaklaşma prensibine dayanmaktadır. Tipik bir diyete göre tatlı ve kırmızı etten fakirdir.

Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında direkt bir bağlantı vardır. Çok fazla tuz vücutta su tutulumunu artırır; bu da kalp ve damarlarınıza fazladan baskı yapar. Diyetin temelinde sodyum alımını düşürmek yatmaktadır. Tuzun her bir gramı 400 mg sodyum içerir. Standart DASH diyetinde günde 2300 miligram (mg) sodyum tüketilirken, düşük sodyumlu DASH diyetinde ise günde 1500 mg kadar sodyum tüketilmektedir. Bu miktar, tansiyon ve diyabet hastaları için en idealdir.

Özetle DASH Diyeti Esasları

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri

Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağdan fakir, az yağlı besinler

Daha fazla kepekli tahıl ve kuru baklagiller

Balık, derisiz kümes hayvanları

Hiçbir besin değeri olmayan ancak bol kalorili eklenmiş şeker ve şekerli içecekler

Kısıtlı kırmızı et tüketimi ve haftada 1-2 kez tatlı

Mevsimine uygun taze sebze ve meyveler

Haftada 1-2 kez yağlı tohum tüketimi esasına dayanan esnek bir beslenme programıdır

Önerilenler Nelerdir?

Süt ve Süt Ürünleri: Büyük miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein kaynağıdır. Ancak düşük yağlı ya da yağ içermeyen süt ürünlerini tercih ettiğimizden emin olmalıyız; aksi takdirde önemli bir yağ kaynağı olabilirler ve çoğu doymuş yağ içerir.

Et ve Protein Kaynakları: Et; B vitaminleri, demir ve çinko içeren zengin bir protein kaynağıdır. DASH diyetinde mümkün olduğunca az miktarda kırmızı et tüketiyoruz. Tercihimizi daha çok somon, ringa balığı ve ton balığı gibi omega-3 içeriği yüksek balıklardan yana kullanıyoruz. Kümes hayvanlarını derisiz tüketiyoruz.

Yağlı Tohumlar ve Kuru Baklagiller: Kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyabilecek bitki bileşikleri olan fitokimyasal bulundurmaktadır ve magnezyum, potasyum ve protein için iyi kaynaklardır. Yağlı tohumların fazla tüketilmesi kalori ve yağ içeriği açısından risk oluşturabilir. Porsiyon kontrolüne dikkat, az yiyeceğiz!

Yağ Tercihleri: Doymuş yağ ve trans yağlar; koroner kalp hastalığı, şeker hastalığı ve obezite riskinizi artırır. Bu diyet yaklaşımı, yağlı süt ürünlerinden gelen hayvansal yağdansa tekli doymamış yağ ağırlıklı, günlük kalorinin %30'undan az yağ tüketimi esasına dayalı bir diyettir.

Tahıl Seçimi: İşlenmemiş tahıllara odaklanın, çünkü rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besin maddesi içerirler. Örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın.

Yaşam Tarzı ve Alkol: Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırabilir. Amerikan diyet rehberleri, alkolü erkekler için günde en fazla iki içecek, kadınlar için ise bir içecekle sınırlandırmıştır. Günlük düzenli egzersiz, alkol tüketiminin azaltılması, sigaranın bırakılması ve stresten kaçınma diyetin etkinliğini artırmaktadır.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Asena Güneş