Yaz Aylarında Beslenme
Ben Diyetisyen Asena Güneş. Başkent Üniversitesi , Sağlık Bilimleri Fakültesi , Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunuyum.Bundan sonra her hafta farklı bir güncel beslenme konusuyla, ilgili yazılarımla sizlerle birlikte olacağım.
Gelelim bu haftanın konusu olan “Yaz Aylarında Beslenme” ye .İyi ve Sağlıklı beslenmenin temeli gıdanın içeriğini belirleyen; kaliteli tohum ve organik tarıma dayanmaktadır.Neredeyse yazı yarıladığımız şu günlerde kavurucu sıcaklar hala baş gösteriyor. Yaz sıcaklığından en çok etkilenenlerin başında hamileler, çocuklar, yaşlılar, kalp ve şeker gibi kronik hastalığı olan bireyler gelmektedir. Şüphesiz ki, artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısımız artmakta ve metabolizma ise sıcaklığa uyum sağlamaya çalışmaktadır. Kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış nedeniyle yaz aylarında yüksek tansiyon başta olmak üzere , kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Yaz aylarında sıkça görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında sağlıklı beslenme ve toplumun bilinçli olması son derece önemlidir.
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, besinler en az 3 ana ve 2-3 ara öğün şeklinde az ve sık miktarlarda alınmalıdır. Öğün atlayıp uzun süre (4-5 saat ) aç kalınmamalıdır.Güne erken başlamak , metabolizmanızın erken çalışması açısından çok önemlidir.Yine aynı şekilde akşam yemeklerimiz de çok geç saate kalmamalıdır. Geç saatlerde yenilen yemekler hazımsızlığa neden olmaktadır. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynir ve zeytinler ve taze sebzeler,yeşillikler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine meyve suları ve bitki çayları içilmelidir.
Sıcak havalarda yağlı besinlerin ve kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde zeytinyağı başta olmak üzere bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara,fırında pişirme veya buğulama yöntemleri uygulanmalıdır.
Yaz aylarında terle kaybedilen potasyum miktarını önlemek ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.Marketlerde satılan paketli , işlenmiş hazır gıdalar yerine, evde pişirilen yemekler tercih edilmelidir.
Kan şekerini hızla yükselten yüksek glisemik indeksli besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. Pilav ve makarna sınırlandırılmalı ve az yağlı tüketilmelidir. Ekmek seçiminde doygunluk sağlamak için tam buğday ve çavdar ekmeklerini tercih edin. Ve unutmayın,diyette kilo aldıran ekmek değildir! Tabii porsiyon kontrolüne dikkat ettiğiniz sürece..
Kalorisi yüksek şerbetli ağır hamur tatlılarından kaçınmalı yerine dondurma gibi sütlü tatlılar veya karpuz kavun gibi sulu yaz meyvelerinin tüketilmesi hem vitamin ve mineral hemde kalsiyum açısından daha sağlıklı beslenmemize yardımcı olacaktır.Şeker içerdikleri için tüketilen porsiyon konusunda dikkatli olunmalıdır.
Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Su, vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması ve pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde önemli rol oynamaktadır. Susuzluğun vücutta oluşturacağı hasarlardan uzak durmak için susuzluk hissi oluşmadan su tüketmeye özen göstermeliyiz. Her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli.Ancak unutulmamalıdır ki suyun yerini diğer içecekler tutmaz.Su haricindeki sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, kefir ,ayran ,şekersiz limonata, soğuk bitki çayları ,maden suyu ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.
Öğünlerde zeytinyağlı yemekler, ızgaralar ve özellikle beyaz et sık sık olmalıdır. Bol yeşillikli büyük bir tabak salata da yemeklerimize eşlik etmelidir. Posa içeriği yüksek olan lifli gıdaları tercih edilmesi kolesterolü düşürmede yardımcı olacaktır hem de tokluk hissinizin daha çabuk oluşmasını sağlamış olursunuz.
Yaz aylarında tempolu yürüyüşlerle fiziksel aktivitemizi artırarak kemik, kas ve kalp sağlığımızı da korumuş oluruz. Haftada 4-5 gün 45 dakikalık egzersizler yapılması yeterli olacaktır.
Hepinize sağlıklı günler dilerim.
Dyt. Asena Güneş
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen
- - - -
