Ulaş Utku Bozdoğan, sağlıklı ve dengeli beslenmek sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir diyor. Aslında, sağlıklı bir diyet yemek ve fiziksel olarak aktif olmak gibi yaşam seçimleriniz ve alışkanlıklarınız sayesinde erken kalp hastalığı ve felçlerin %80'e kadarı önlenebilir.
Sağlıklı yaşam için, aşağıdakileri yapmanız ileride kalp hastalığı ve felç riskinizi düşürmeye bu riski azaltmaya yardımcı olabilir:
Kolesterol seviyenizi iyileştirmek Kan basıncınızı azaltmak Vücut ağırlığınızı kilonuzu dengede tutmak Kan şekerinizi kontrol etmekSağlıklı ve Dengeli Beslenme Nasıl Olur?
Dünya Gıda Rehberi, insanların her gün çeşitli ve değişik sağlıklı yiyecekler yemesini önermektedir. Çoğunlukla, bitki bazlı gıdaları daha sık yemeyi ve çok işlenmiş veya aşırı işlenmiş gıdaları daha az tercih etmeyi içerir.
Sağlıklı bir diyet şunları içerir:
1. Bol Sebze Ve Meyve Yemek
Bol sebze ve meyve tüketmek olması gereken en önemli beslenme alışkanlıklarından biridir. Sebzeler ve meyveler vücudumuzun ihtiyacı olan (antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif) besinlerle doludur ve sizi daha uzun süre tok tutarak sağlıklı bir biçimde kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Her ana öğünde ve ara öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile doldurmanızı tavsiye ederiz.
2. Tam Tahıllı Gıdaları Seçmek
Tam tahıllı gıdalar arasında tam tahıllı ekmek ve krakerler, kahverengi veya yabani pirinç, kinoa, yulaf ezmesi ve kabuklu arpa bulunur. Bütün bu besinler tahıl kullanılarak hazırlanırlar. Tam tahıllı gıdalar, daha uzun süre sağlıklı ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif, protein ve B vitaminleri içerir.
Beyaz ekmek ve makarna gibi işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı gıdaları tercih edin.
Tabağınızın dörtte birini tam tahıllı yiyeceklerle doldurmanız her zaman yararınıza olacaktır.
3. Proteinli Gıdalar Yemek
Proteinli gıdalar arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, soya peyniri, güçlendirilmiş soya içeceği, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yabani av eti dahil yağsız kırmızı etler, az yağlı süt, az yağlı yoğurtlar, az yağlı kefir ve yağ ve sodyum oranı düşük peynirler bulunur.
Protein kemikleri, kasları ve cildi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
Her gün protein tüketin ve sağlığınızı koruyun.
Her hafta en az iki porsiyon balık yemeye çalışın ve bitki bazlı yiyecekleri daha sık seçin.
Süt ürünleri harika bir protein kaynağıdır. Daha az yağlı, aromasız seçenekleri tercih edin.
Ulaş Utku Bozdoğan’a göre sağlıklı bir beslenme için her zaman tabağınızın dörtte birini proteinli yiyeceklerle doldurun.
4. Yüksek ve Aşırı İşlenmiş Gıdaları Sınırlamak
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar – genellikle ultra işlenmiş olarak adlandırılır – orijinal gıda kaynaklarından değiştirilerek genetiği ile oynanmış ve birçok katkı maddesi içeren gıdalardır. İşleme sırasında genellikle vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besinler çıkartılmış olurken, tuz ve şeker daha fazla kullanılmaktadır. İşlenmiş gıda örnekleri şunları içerir: Hazır yiyecekler, sosisli sandviçler, cipsler, kurabiyeler, dondurulmuş pizzalar, şarküteri ürünleri, beyaz pirinç ve beyaz ekmek. Ultra işlenmiş gıdalar sağlığımızın birinci düşmanıdır diyebiliriz.
Bazı minimal işlenmiş gıdalar daha iyidir. Bunlar, bir şekilde biraz değiştirilmiş ancak endüstriyel olarak yapılmış az sayıda katkı maddesi içeren yiyeceklerdir. Minimal işlenmiş gıdalar, gerekli besin maddelerinin neredeyse tamamını içinde tutar. Bazı örnekler verecek olursak: Meze, salata, dondurulmuş sebze ve meyveler, yumurta, süt, peynir, un, esmer pirinç,sıvı yağ ve kuru otlar. İşlenmiş gıdaları yememenizi tavsiye ederken bu minimal işlenmiş gıdalardan bahsetmiyoruz.
Heart & Stroke tarafından finanse edilen bir araştırmaya göre, aşırı işlenmiş gıdaların dünyada diyet yapan insanların, diyetlerinin neredeyse yarısını oluşturduğunu tespit etmiştir.
5. Suyu Başlıca Tercih Ettiğiniz İçecek Yapmak
Su, sağlığı destekler ve diyete kalori eklemeden hidrasyonu sağlayarak yardımcı olur.
Enerji içecekleri, meyve içecekleri, %100 meyve suyu, alkolsüz içecekler ve aromalı kahveler dahil olmak üzere şekerli içecekler çok şeker içerir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Boş kalorileri farkında olmadan içerek almak kolaydır ve bu da kilo alımına büyük oranda neden olur.
%100 meyve suyu olsa bile meyve suyundan kaçının. Meyve suyu, meyvenin bazı faydalarına (vitaminler, mineraller) sahip olsa da, meyvenin kendisinden daha fazla şeker ve daha az lif içerir. Meyve suyu meyveye alternatif olarak tüketilmemelidir. Tüm insanlar bu yanlıştan kaçınmalı meyvelerini yemeli, içmemelidir.
Güvenli içme suyu bulunmadığında, susuzluğunuzu kahve, çay, şekersiz az yağlı süt ve önceden kaynamış su ile giderebilirsiniz.
Ulaş Utku Bozdoğan'dan En İyi 5 İpucu
Yemeklerinizin çoğunda evinizde sebze, protein, meyve ve minimum işlenmiş gıdalar kullanarak hazırlamaya özen gösterin. İşleri eğlenceli kılmak için çeşitli farklı proteinler arasından seçim yapabilirsiniz. Her gün için akılda kalıcı isimler kullanmak plan yapmanıza yardımcı olabilir. "Etsiz Pazartesi"yi deneyin bugün nasılsın etsiz tarif günü diyebilirsiniz.
Yapılacak yemekler listenizi haftalık olarak planlayın, hızlı ve kolay yemek hazırlamanın en iyi yolu haftalık plan yapmaktır.
Bol sebze ve meyve içeren tarifleri seçin. Amacınız her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile doldurmaktır. Her gün parlak renkli meyve ve sebzeleri, özellikle de turuncu ve koyu yeşil sebzeleri seçin. Dondurulmuş veya konserve olarak hazırlanmış şekersiz meyve ve sebzeler, taze ürünlere mükemmel bir alternatiftir.
Şekerli içeceklerden kaçının ve bunun yerine su için. Az yağlı, şekersiz süt içmek de vücudunuzun sıvı kaybını önlemenin iyi bir yoludur. Nereye giderseniz gidin doldurabilmeniz için çantanızda veya arabanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun.
Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Ara öğünler ile günde en az üç öğün yemek yiyin. Yemek için çok uzun süre beklediğiniz zaman, sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Yemesi kolay atıştırmalıklar bulundurun (örn.Bugün nasılsın) acil durumlar için çantanızda bir adet meyva bulundurabilirsiniz.
