Hipertansiyon ve Beslenme

Türkiye'de her üç erişkinden birinde karşılaştığımız yüksek tansiyon toplumda oldukça sık görülen bir hastalıktır. Kan basıncı için normal değerler büyük tansiyonun120 mmHg’nın, küçük tansiyonun ise 80 mmHg’nın altında olmasıdır.İki farklı günde en az iki kez yapılan ölçümlerde yetişkin bireyde büyük tansiyonun 140 mmHg ve üzerinde ya da küçük tansiyonun90 mmHg ve üzerinde olmasına hipertansiyon  adı verilmektedir. Ülkemizde yapılan araştırmada 18 yaş üstü popülasyonda hipertansiyon insidansı erkeklerde %27,5 , kadınlarda %36,1 bulunmuştur. Hipertansiyon için risk oluşturan durumlar: yaş , erkek olmak, ailede hipertansiyon öyküsünün bulunması ve fazla kiloda olmak olarak sınıflandırılabilir.Dokulara oksijen ve besin oluşturmak kanın görevidir.Bu yüzden kan dolaşımı tüm organlarımızı etkilemektedir. Yüksek tansiyon ileri dönemlerde aslında diğer bir çok organ rahatsızlıklarına ve hastalığına zemin hazırlamaktadır.

Hipertansiyon uzman doktorlar tarafından uygulanan ilaçlarla tedavi edilir.Bunun yanında , diyet ve fiziksel aktiviteyi de kapsayan yararlı yaşam şekli değişikliği hastalığın seyrini büyük ölçüde değiştirmektedir.

Peki nelere dikkat etmeli ve nasıl beslenmeliyiz?

•                    Beden ağırlığını ideal düzeye getirmek ve bu ağırlığı korumak ilk hedefimiz olmalıdır.

•                    Genetik yatkınlık var ise Beden Kitle İndeksinin 20-25 arasında olması önerilir.Bu durumda kan basıncında fark edilir düzelmeler görülebilir.

•                    Doymuş yağ asitlerini çok içeren tereyağı, iç yağ ve katı margarinler kullanılmamalıdır. Çoğunlukla zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

•                    Yeşil yapraklı sebzeler sofrada mutlaka yer almalıdır. Tere, roka,yeşil soğan, maydanoz,dereotu, kekik gibi besinler yemeklerdeki tuz azaltıldığında ,  tatları ile bu eksikliği giderirler.

•                    Çok fazla tuz tüketilmesi, vücudunuzun sıvı tutmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Dünya Sağlık örgütü’nün (WHO) önerdiği tuz tüketim miktarı kişi başına günlük 5 gr iken (1 çay kaşığı), maalesef Türkiye’de bu rakam 18 gr’ı  bulmaktadır.Sodyum alımı 1,5-2,5 gr. arasında (4-6 gr. tuz) tutulmalıdır. Bu alımı sağlayabilmek için yemeklere tuz ilave edilmemeli, gerekirse tuzsuz ekmek kullanılmalıdır. Yoğun tuz içeren salamura yiyecek ve soslardan,  paketlenmiş hazır şarküteri ürünlerinden, dondurulmuş pizza, konserve tuzlanmış sebzelerden ve  fast-food restoranlarındaki  aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

•                    Alkol alımı mutlaka sınırlandırılmalı. Hipertansiyonunuz yoksa bile alkol kan basıncınızı artırır.Haftada en fazla 2-3 kere olmak şartı ile kadınlarda ve 65 yaş üstü erkeklerde 1 kadeh,65 yaş altı erkeklerde  ise 2 kadehin üstüne çıkılmamalıdır.

•                    Son zamanlarda  yüksek tansiyonu önlemek için uygulanan özel bir diyet türü olan DASH diyeti temel olarak  Akdeniz diyetine benzerlik gösterip; günlük sebze, meyve ve tahıl tüketimi ve yağlı gıdalardan uzaklaşma prensibine dayanmaktadır . DASH (Dietary approach to stop hypertension)  diyeti birçok bilimsel çalışma ile etkinliğini kanıtlamıştır.

•                    Haftada  2 kere omega-3 açısından zengin olan balıklar tüketilmelidir.

•                    Yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada; Kalsiyum alımının artırılması,sodyum ve fazla alkol tüketiminin azaltılması  ve bunun fiziksel aktiviteyle birleştirmesi hipertansiyonu önlemede en etkili diyet yaklaşımı olarak tanımlanmıştır.

•                    Uzmanlar, tipik bir vejetaryen diyetinde kan basıncına olumlu etki yapabilecek daha fazla potasyum, kompleks karbonhidrat, çoklu doymamış yağ, lif, kalsiyum, magnezyum, C vitamini ve A vitamini bulunduğunu ileri sürüyorlar. Vejetaryen tipi beslenme genel olarak daha düşük kan basıncı seviyelerine ulaştırıyor.

•                    Farklı bir Araştırma, % 70 kakao içeriğine sahip  bitter çikolatanın,stresten kaynaklanan  kan basıncını  düşürebileceğini göstermiştir.

•                    Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada , kereviz ekstresi enjekte edilen laboratuar hayvanlarının  kan basıncında düşme gözlenmiştir. En az dört kereviz sapı  yenmesi, insanlardaki kan basıncını düşürmede faydalı bulunmuştur.

•                    Yüksek tansiyon hastalarına 12 hafta boyunca günde bir diş sarımsak verilen başka bir çalışmada ise, küçük tansiyon dediğimiz diyastolik kan basıncı ve kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir. Günde bir küçük diş sarımsak yemenin hipertansiyonun kontrolü üzerinde yararlı etkileri olduğu bulunmuştur.

•                    Soğan, hipertansiyonda faydalı bir diğer besindir. Günde 2-3 çorba kaşığı soğan tüketiminin hipertansiyon hastalarında sistolik(büyük tansiyon) seviyelerini ortalama 25 puan ve diyastolik (küçük tansiyon) seviyelerini  15 puan düşürdüğü tespit edilmiştir.

•                    Mümkün olduğunca stresli ortamdan uzak kalmak, haftada en az 3-4 gün 30-45 dk.lık düzenli egzersiz yapmak tansiyonu düşürmede  etkili sonuç verecektir.

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere, sağlıkla kalın.

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen

Asena Güneş

dyt.asenagunes@gmail.com